提升速度的关键 如何设定跑步间歇的训练目标?

提升速度的关键 如何设定跑步间歇的训练目标?
2019年06月21日 11:59 体育综合
资料图。 资料图。

  间歇训练操作的背后我们应该关心什么时间点做这件事?目的是为了观察什么?

  间歇是为了提升速度  

  网络上常常看到短间歇训练可以让速度提升,而你也这么做了,那么科学家背后阐述的却是希望最大摄氧量提升或者是将运动强度维持时间拉长,那么是否速度提升在每一位跑者身上都看得见?

  距离越长趟数越多 距离越短趟数越少

  网络上看到这句话“如果你有使用心跳表,间歇训练的强度应达到最大心跳率的 85-95% 之间,间歇距离愈长、趟数愈多,则强度应降低;距离愈短,趟数愈少,则可以提升强度。”然而,科学家的讲法是间歇强度应该控制在最大摄氧量出现时的速度90-110%vVo2max,距离越长的间歇,根据IAAF所制定的表格,重点在于强度降低,趟数也相对减少,因为长间歇所产生的乳酸阈值会比短间歇多,所以趟数增加只会造成接续训练的疲劳产生。短间歇,则是趟数多,强度高。

心跳率要下降到百分之70才可以跑下一趟

  心跳率要下降到百分之70才可以跑下一趟  

  心率下降?上升?才可以跑下一趟?在科学家眼中,心率的变异非常的因人而异,心跳率基本上是感受到肌肉所需的氧气缺乏而反应,所以只要能量系统在运转过程中受到相对刺激,目标就会很明确,间歇本身就是为了刺激能量系统(当然,肌肉也是目标),但大多数研究间歇都是为了考验无氧能量,最大摄氧量,乳酸阈值,因此只要休息时间到,基本上都必须进行下一趟,至于降到70%或者心跳降到120之后完成下一趟,小编以为如果跑者当天太兴奋或者喝了很多咖啡或者前一晚跟女友吵架都没有睡觉,那么大概跑间歇的当下,心跳大概很难下来。事实上,心跳监控仍然必须,尤其是有心血管疾病患者,但一般来说跑者对于训练当下的心跳反应都是正常的。

短中长间歇设定的目标

  短中长间歇设定的目标  

  短间歇到底多长?一定是100-400公尺之间的距离才是?根据能量系统,磷酸肌酸系统可以使用5-7秒,接下来,超过10秒无氧糖酵解开始作用,30秒过后有氧糖酵解开始作用,一分钟之后脂肪燃烧电子传递鍊的有氧系统开始运转。亦就是,田径传统间歇法则习惯用距离来设定(小编也还是习惯跑400间歇,不要误会),但是却非常有可能因为制定的强度不同,而产生训练量不足的问题,小编昨天分享的短间歇强度是设定设定100%,恢复在60-70%或者被动休息,现今运动科学短间歇都是一比一。

  我们今天带初学者或者中阶跑者做一百公尺间歇很有可能提早爆掉,一个是距离拉太长,一个是休息时间要拉长,假设真的设定成一比三,那么,短时间高负荷的训练目的反而会拖太久。而是否会让速度变快呢?非常有可能在当下不在尽力的状态。但如果这距离用在中阶以上跑者,绝对是游刃有馀,强度跟完成时间还每一趟都顺利完成。小编要说的是专心“训练时间”,距离只是一种迷失。

  至于,中或者长间歇,目的在于乳酸系统,但很常听见“跑的一千公尺距离完成时间是4分钟,休息时间就要2分钟,缩短休息时间”,一个是这四分钟跑一千公尺,对跑者的百分比是佔多少,休息时间2分钟会不会让能量系统完全恢复?大多数而言,4分钟休息并不奢侈,因为身体需要把所有能量系统重新调整,才有办法稳定完成下一趟,如果真的要设计成两分钟休息,请使用动态恢复(快速清运乳酸),但跑者程度是相对提高的。

要不要做间歇

  要不要做间歇

  小编只能说“搞懂背后理论基础”它就会是个工具,但如果从未从事跑步运动,先喜欢慢跑后,基本耐力有之后,再来挑战运动强度。初学者跟高阶跑者,哪一个做间歇比较容易受伤?想一想这问题。

  认清跑间歇的目的很重要,网络资源很多。附图一小编想说的是,科学家会去讨论训练之后,会发生什么事?我们的确没有办法有仪器测得这些数据,除非刚好在某个实验室,身为普罗大众,应该思考“科学并不完全是证据,而是帮助我们降低不确定性”。因为这些数据做的受试者,不是你的身体条件,而小编做的只是“把身体在某时间点可能产生的数据,产生适当的间歇模组”,有没有用呢?非常的因人而异。

  (跑步吧)

马拉松训练速度

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