跑步需要战略吗?必须的,尤其是高温跑步!

跑步需要战略吗?必须的,尤其是高温跑步!
2019年06月21日 11:12 体育综合
资料图。 资料图。

  甭管你愿意你不愿意,夏天还是这么不悲不喜地来了,一年一度热成狗、热出翔、热变形的三伏天也即将来临!

  能不动就不动、能坐着就不站着、能躺着就不会着、能在爬的就不用走的、能在家里猫着就绝对不在外面荡着……

  对于许多人来说,这才是恐怖的夏天应该有的打开方式。

  但是,作为一名优秀、积极、勤奋、有毅力、有勇气、有原则的跑者,怎么可能因为一个小小的夏日就轻易地叫停每日必备的跑步训练呢。

  因此,即使是在三伏天,我们依旧可以看到体育场、河边、街旁跑圈的跑友们。

  夏季跑步,无可避免的要与恶劣的高温做斗争。

  下面就来看看高温跑步有哪些注意事项吧!

  01

  天时地

  夏季跑步有风险,这话可不是胡乱吓唬人的,事实上,高温环境下跑步的危险丝毫不亚于高温作业。

  人体内的正常体温约为36.3℃~37.2℃,一定强度的跑步训练会使得人体温度在短时间内提升1~2℃。

  但由于人体的自身调节作用,体温最终会恢复并维持在正常范围内。

  不过,这是通常而言的,夏季,尤其是进入三伏之后,我国大部分地区的日间气温都在30℃以上,不少地区的日最高温度甚至能够达到35~40℃,体感温度超过40℃。

  过高的温度不仅会让人体产生闷热、眩晕、大汗、呼吸困难的不适感,也将阻碍身体的散热从而破坏人体恒温调节作用。

  最终,过高的体温所带来就是严重脱水与中暑。

  不过,恶劣的环境也并非是不可选的,高温天气跑步,只要选对了时间、地点就能够大大减小高温中暑的风险。

  一天最热的时间段为12:00~14:00,这个时间是绝对不可进行高强度跑步训练的,而10:00~15:00之间,由于环境温度较高、日晒较为强烈,也不建议进行跑步训练。

  较为理想的跑步时间是清晨5:00~7:00和下午7:30~9:30。

  高温天气最好选择平坦、通风且有树荫覆盖的地方进行跑步。

  虽然清晨与夜晚可以有效避免阳光的照射,但是过于开阔的地方经过了一天的暴晒之后,地表温度很高,不利于跑步,而有树荫遮盖的地方则很好的解决了这个问题。

  此外,由于植物的蒸腾作用,林荫较多的地方环境温度也会相对较低,且又不会像河道边那样湿度过大,是跑步的极佳场地。

  02

  兵马未动粮草先行

  夏天,不用再像冬天那样穿着厚重的衣服出去跑、既要考虑保暖又要顾虑运动效果。

  因此,在很多人的观念中,夏天,只要穿上跑鞋就能出去跑步了。

  实则不然,越是到了高温的天气、越应该在装备上下些功夫。

  衣裤袜:

  一些跑友为了遮住肉肉、或者所谓的发汗瘦身而穿着具有一定厚度的长衣长裤进行跑步,这样的穿着,就算没中暑恐怕也会被捂中暑了。

  因此,最好能够选择较为轻薄且具有一定宽松度的短运动裤和短袖T恤。

  此外,高温跑步身体会大量出汗,汗液浸湿衣服之后会大大影响跑友的跑步体验,在选择衣物时应选择透气性好的速干衣裤袜。

  吸汗装备:

  导汗带、吸汗性好的毛巾是高温跑步的必须品,毛巾是为了让跑友在结束跑步后及时地擦干身上的汗而避免马上脱衣冲凉造成感冒。

  防晒装备:

  如果因为比赛或者其他原因而不得不在大白天跑步时,防晒工作一定要做好,这其中,遮阳帽、防晒服、太阳镜、质地轻薄透气的防晒霜都是必不可少的。

  另外,衣裤也应选择吸热较差的浅色。

  03

  合理的补给

  高温跑步需要的可不仅仅是毅力决心那么简单的,如果你不想在跑步过程中腿软、头晕、中暑晕厥的话,就不要轻易忽视了能量、水分以及无机盐的补给。

  能量:

  高温天气你或许不再需要分出一部分能量消耗来御寒、让身体发热,但也绝不能够空腹跑步,跑前2~3小时合理的进食或者适量的葡萄糖补充非常关键。

  水:

  水是维持人体代谢循环、体温恒定的关键物质,高温跑步会造成人体大量流汗失水,因此在跑步前后、以及跑步过程中都应该注意水的补充。

  当然,一味地多喝水也并非好事,喝水还应根据环境的温度湿度以及最直观的流汗量,量入为出地摄入,否则,过多的喝水不但会影响跑步状态,还有可能造成低血钠症或水中毒。

  较为合理的饮水方式是在跑步前10~15min适量饮水(普通杯子1/4杯即可);

  进行较长距离跑时大约每15min补充一次水,每次量不宜过多,1~2口即可;

  跑步结束后不要马上大口豪饮,大约恢复15~20min后,根据自身所需适量饮水。

  无机盐:

  随着汗液流出的不仅仅是水分,还有不少无机盐,其中钙能够缓解肌肉收缩、镁能有助于细胞功能健全、钾以及磷酸帮助调节PH值平衡,都是维持和调节身体平衡所必须的。

  跑步结束后可通过一些功能性饮料及时补充流失的无机盐。

  04

  速度、强度与量的控制

  高温是你无法改变的事实,唯一能够控制的是你跑步的速度、强度与量。

  在温度过高的环境下不建议进行较大量的高强度快跑。

  首先,

  应选择中速跑或较为轻松的慢跑代替快跑,配速也应该叫平时有所降低,减速量约为20~30s/km为宜。

  其次,

  选择平路或坡度较小的线路,控制好步幅的大小与步频的节奏,平稳、均衡地跑步,能够让你的身体更好的适应高温环境。

  最后,

  在跑量上也应该有所控制,建议每日的跑量为3~5km,普通训练时尽量不要跑超过10km。

  05

  理性对待高温跑

  跑步≠玩命,理性地进行跑步,这是小编要说的最重要的一点。

  环境温度>34℃已经十分不适宜跑步,这时跑步中暑的风险极高,为了你的生命安全,应理性地放弃跑步训练,转而进行一些强度不高的室内有氧运动或器械训练。

  此外,在跑步过程中,跑友也应该时刻关注自己的身体状况,千万不要为了所谓的目标、凭借神一般的毅力不顾一切地跑。

  跑步,自然不可能背个温度计在身上,不过人体还有一种功能叫感觉。

  当你感觉心跳升高不再稳定、胸闷喘不过气来、呼吸出来的气也很烫时,说明你的身体已经临近某个临界点了,这时,应放慢速度,直到体温、呼吸、心跳恢复平稳。

  如果你感觉窒息、两脚发软、眩晕、头重脚轻、冒冷汗,那么很遗憾的通知你,你距离中暑只有一步之遥了,这时,你应该立即结束跑步。

  当然,无论是完成了跑步、还是在跑步过程中不得不终止跑步,所谓的停下都不是指如急刹车一般骤然停下再找个地方躺下。

  在你骤停之后,身体的能量代谢可不会跟着你的步子马上停下,但是身体的运动耗能却已经停止,这时,供大于求的能量会使得体温爆表,严重者会直接昏迷。

  正确的方法是在结束跑步之后逐步降低速度,或者用走的方式,让自己的身体逐渐恢复静息状态。

  相信掌握了以上几点注意事项后,跑友们再也不必为高温天气跑还是不跑而举棋不定了。

  (跑步圣经)

马拉松高温配速

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